配速搭子
5′00″–6′30″ 稳定巡航
发起约跑九种常见的跑步搭子类型
训练目标不同，适合的搭档也不一样。选对了组合，配速不会互相拖累，出勤也更容易坚持下来。
配速区间与适合的搭子
同一条跑道上的两个人，配速差一分钟就会互相拖累。先对照自己的日常配速，再挑搭档更省心。
4′00″–4′59″
进阶提速组：半马完赛水平在一小时三十分上下，训练以间歇跑和节奏跑为主，适合有明确比赛目标的跑者互盯配速。
5′00″–5′59″
稳步提升组：十公里能稳定跑进一小时，适合结伴做长距离有氧，两个人轮流领跑，后半程不容易掉速。
6′00″–6′59″
大众健康跑：上班族最常见的日常配速，跑量不大但出勤稳定，周末约一次十公里正好，跑完还能一起吃个早饭。
7′00″–7′59″
轻松有氧组：以减脂和放松为主，边跑能边说话，适合刚开始规律训练的人，搭子之间互相提醒别冲太快。
8′00″ 以上
走跑结合组：跑走交替完成三到五公里，新手起步和伤后复跑都适用，节奏宽松，重要的是把出门的习惯养起来。
从填写资料到到场打卡的四步
一条约跑信息写清楚时间、地点和配速，双方确认后按约定到场，跑完各自打卡，信用记录会跟着累积。
STEP 01
填写常跑区域与目标配速
选择所在城市、常住片区和习惯的运动时段，把日常配速如实填进去，匹配结果会更贴近真实水平。
STEP 02
浏览同城搭子的跑步档案
档案里能看到近期跑量、常跑路线和出勤频率，实名与信用标识同步展示，先看合不合适再决定打招呼。
STEP 03
发出邀请并确认集合点
把集合位置定在公开跑道、体育场或公园入口，约定好配速与里程，出发前把行程分享给身边的人。
STEP 04
到场打卡，累积信用
按时到场并完成打卡，守约记录会同步到个人档案，往后发起同城约跑更容易被同配速的跑友接受。
带队三年，最看重的就是准时和配速诚实。约跑软件把报到、里程和配速记录都留了下来，谁适合跟哪个组，一眼就能看明白，新人也敢跟着我们出门。
陈默
合肥 · 天鹅湖夜跑团组织者
218
固定例跑成员
每周 3 场
周二、周四、周日
最新信息
跑团例跑安排、配速训练笔记与赛道经验，都会在这里更新。
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